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第23章 如何去保护我们的肝脏，推荐健康饮食（第3页）

保持规律的进餐时间和适量的饮食量有助于维持肝脏的正常代谢节律，避免过度饥饿或过度饱食对肝脏造成损害。过度饥饿可能导致身体分解脂肪和蛋白质供能，产生过多的代谢产物，加重肝脏负担；而过度饱食则容易引起消化不良，脂肪堆积，增加患脂肪肝的风险。建议每天定时定量进餐，避免夜宵和暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可。

三、富含肝脏保护成分的食物推荐

（一）十字花科蔬菜

西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜富含萝卜硫素、吲哚-3-甲醇等有益成分，具有抗氧化、抗炎和解毒作用，能够帮助肝脏分解和排出毒素，减轻肝脏炎症反应，降低患肝癌的风险。可以将西兰花切成小朵，焯水后凉拌、清炒或做汤；花椰菜可以炒肉、做干锅花菜等；卷心菜可以做成酸辣卷心菜、包菜炒粉丝等；白菜则可以用来炖粉条、做醋溜白菜等。

（二）绿茶

绿茶中含有丰富的茶多酚，尤其是儿茶素，具有强大的抗氧化、抗炎和抗病毒作用，能够保护肝细胞免受自由基的损伤，抑制肝脏纤维化的发展，降低患肝癌的风险。每天饮用 2 - 3 杯绿茶为宜，但应避免在睡前饮用，以免影响睡眠。

（三）枸杞

枸杞富含枸杞多糖、类胡萝卜素、维生素 c 等营养成分，具有滋补肝肾、明目等功效，能够增强肝脏的抗氧化能力，促进肝细胞的修复和再生，提高肝脏的免疫功能。可以将枸杞直接嚼食，每天 10 - 15 颗；也可以用枸杞泡水、泡茶饮用，或者在煮粥、煲汤时加入适量的枸杞。

（四）蓝莓

蓝莓富含花青素、维生素 c、维生素 K、膳食纤维等营养成分，具有抗氧化、抗炎、抗菌和改善视力等作用。花青素能够保护肝脏细胞免受自由基的损伤，减轻肝脏炎症，预防脂肪肝的发生。可以将蓝莓直接食用，也可以制成蓝莓汁、蓝莓酱或加入酸奶、燕麦片中食用。

（五）坚果

杏仁、核桃、巴旦木等坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E、膳食纤维等营养成分，有助于降低胆固醇水平，减轻肝脏脂肪堆积，保护肝脏免受氧化应激的损伤。但坚果的热量较高，应适量食用，每天 10 - 15 颗杏仁或 2 - 3 个核桃为宜。

（六）鱼类

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含优质蛋白质和w-3 脂肪酸的鱼类，对于肝脏健康非常有益。w-3 脂肪酸能够降低血脂、减轻肝脏炎症反应，预防脂肪肝和心血管疾病的发生。可以清蒸、红烧或煎制鱼类，但应避免油炸，以免增加油脂摄入。

（七）橄榄油

橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的健康油脂，有助于降低胆固醇水平，减轻肝脏负担，同时还具有抗氧化作用，能够保护肝脏细胞免受自由基的损伤。在烹饪中，可以用橄榄油代替其他油脂，如炒菜、凉拌菜、做沙拉等，但应注意控制用量，每天 25 - 30 毫升为宜。

（八）大蒜